Les Quoi ? Les squats… Non il ne s’agit pas de squatter chez quelqu’un, mais bien d’un exercice physique qui active les gros muscles des cuisses. C’est un peu comme si vous faites semblant de vous asseoir sur une chaise, sans qu’il n’y ait de chaise. On les pratique lentement, rapidement ou en mode statique. Toutes les versions sont bonnes tant qu’elles respectent certaines conditions.
POURQUOI FAIRE DES SQUATS ?
Pour renforcer les muscles des cuisses, des fessiers, tout en tonifiant votre dos. Vous économisez votre dos en utilisant plus la force de vos jambes.
Les muscles des cuisses, les deux quadriceps, font parti des 3 cœurs en MTC (médecine traditionnelle chinoise). En les musclant, vous renforcez votre ancrage au sol et votre stabilité. Il est important d’avoir un bon ancrage, de la force dans les membres inférieurs, afin de faire monter l’énergie des pieds vers le haut du corps pour booster votre mental. Vous avez compris, en cas de baisse de moral, cet exercice est très conseillé.
Les squats protègent les genoux. Le renforcement des muscles tout autour de l’articulation permet d’améliorer sa stabilité et de la protéger des frictions entre les os.
COMMENT BIEN RÉALISER UN SQUAT ?
Détaillons d’abord comment bien réaliser un squat, et par la suite, nous décortiquerons les 6 erreurs à ne pas commettre.
1ère étape : Idéalement placez une chaise derrière vous et mettez-vous de profil par rapport à un miroir. Sinon, placez-vous debout, vos pieds parallèles et espacés de la même largeur que les épaules afin de pouvoir descendre aisément. Le dos est droit, pectoraux sortis et périnée-abdos serrés. En gros : rentrez le ventre et serrez les fessiers, tout en sortant la poitrine. Nous allons le détailler plus loin.
2ème étape : les genoux sont légèrement pliés, même si j’énonce « jambes tendues ». Donc, jambes tendues, vous poussez les fesses en arrière le plus loin possible, comme pour aller toucher la chaise réelle ou imaginaire placée derrière vous.
Les genoux doivent dévoiler vos pieds et ne surtout pas les cacher. Bref, les genoux reculent. Quand l’équilibre se fait précaire, commencez à plier vos genoux, qui ne dépasseront pas la ligne de vos orteils en bout de course.
3ème étape : sur la descente, c’est plus facile donc vous inspirez. Dans un premier temps, ne descendez pas trop bas. Dans tous les cas, le mouvement doit être confortable. Si les genoux sont douloureux, faites un demi-squat (environ 45° entre l’axe de la cuisse et de la jambe.
Dans le cas de douleur liées aux frottements comme un syndrome fémoro-patellaire ou un syndrome de l’essuie glace (syndrome ilio-tibial), descendez en squat et restez y plus longtemps, par exemple 10 secondes et vous remontez. Ça renforce vos muscles sans trop de friction. Les demi-squats sont possibles également. Restez confortable !
4ème étape : la remontée sur fait sur l’expiration. Avant de la débuter, vérifiez que vous avez bien serré périnée abdos et fessiers afin de protéger votre dos. En fin de mouvement, les genoux restent légèrement pliés. Souvenez-vous, les genoux ne partent JAMAIS en arrière, jamais tendus à fond.
Vous savez maintenant comment faire des squats, variez, dans la mesure du « confort » les vitesses, les amplitudes et le nombre de répétitions. Par exemple : 10 squats lents dans toutes l’amplitude, 1 squat de statique de 10 secondes, puis 10 demi-squats rapide de 45° d’amplitude. Cet enchainement est à faire un nombre fois permis par vos muscles et vos articulation. Le maitre-mot : progressivité. Augmentez l’intensité tous les 2 jours si tout vous supportez bien l’exercice.
J’écris cet article aujourd’hui pour porter votre attention sur le fait qu’il est important de travailler les muscles de votre corps, certes. Il est aussi important de ne pas l’abimer consciencieusement avec un sport régulier et mal pratiqué.
LES 6 ERREURS À ÉVITER !
1ère Erreur : Les pieds sont trop rapprochés !
Les pieds sont parallèles l’un par rapport à l’autre et l’espacement correspond au minimum à la largeur des épaules. Il est bon d’espacer un peu plus quand on veut descendre plus bas pour ramasser un poids au sol, au sport ou dans la vie de tous les jours. Certains, en rapprochant trop les pieds font la 2ème erreur.
2ème erreur : les genoux dépassent la ligne verticale passant par les orteils !
Il est extrêmement important que les genoux restent derrière la ligne des orteils. Si ceux-ci dépassent vers l’avant, les forces appliquées sur la rotule sont très fortes et occasionnent des douleurs aux genoux. C’est ce qu’il se passe quand vous descendez de la montagne ou bien que vous descendez des marches trop hautes. Au début du mouvement, regardez vos pieds. Vous devez les découvrir plutôt que de progressivement les cacher à votre vue. Les genoux partent en arrière, vous allez voir vos pieds et vos chevilles. Si les genoux cachent vos pieds progressivement, cela signifie que vous avancez vos genoux et là, c’est interdit. Il sera bon de pousser plus les fesses en arrière. On y vient.
3ème erreur : les genoux avancent dès le début du mouvement !
Debout, en début de squat, pensez à garder les genoux légèrement souples, même si je parle de jambes tendues. Poussez les fesses en arrière en gardant les jambes tendues, vos genoux reculent obligatoirement. S’ils avancent vous comprimez votre rotule, la pression dans le genou est trop fort e et c’est le début des douleurs. Une fois que vos fesses sont allées aussi loin que votre équilibre le permet (les bras peuvent avancer pour compenser les fesses qui sont en arrière), vous commencez à plier les genoux. Ceux-ci peuvent maintenant avancer, sans toutefois dépasser la ligne interdite. Engager la contraction des fessiers afin de préserver votre dos. Vous avez compris. Top !
Autre astuce : Si vous avez un miroir de plain-pied, mettez-vous de profil afin de voir comment se comportent vos genoux dès le début de la descente. Attention, c’est LE moment clé pour préserver vos genoux. Les genoux reculent dès le début souvenez-vous !
4ème erreur : les genoux partent en dedans, l’un vers l’autre !
Il est fréquent de voir les genoux qui vont se toucher ou du moins se rapprocher l’un de l’autre quand vous descendez en squat. Attention, pensez à faire regarder vos rotules vers l’extérieur pour engager l’extérieur de vos cuisses et surtout ne pas mettre trop de pression dans vos articulations.
Petite astuce pour bien engager les muscles :
Pour vous aider à penser à écarter les genoux, ou plus précisément les rotules, prenez un élastique de sport. Il doit être en forme de cercle. Si vous n’en n’avez pas, soit vous faites un nœud avec un élastique plat après avoir fait un tour autour de vos deux cuisses, en maintenant l’élastique bien à plat pour plus de confort. Placez-le au dessus des genoux sur les cuisses.
L’élastique pousse vos genoux l’un vers l’autre. Vous résistez en les écartant.
Grâce à cela, vous activez l’extérieur des cuisses et facilitez le fait d’orienter vos rotules vers l’extérieur. OUI, il est vrai que ça travaille plus les cuisses ! Vous optimiserez ainsi votre temps dédié aux squats car vous êtes fatigués plus rapidement.
5ème erreur : Respirez !
Cet exercice demande de bien respirer ! L’oxygène qui entre va permettre à vos muscles de mieux se contracter. Quand vous descendez vous inspirez par le nez (l’air entre). Cette partie là demande moins d’effort. Quand vous remontez, l’effort est plus intense donc vous expirez par la bouche (l’air sort).
6ème erreur : Gardez le dos droit et gainé, pas enroulé !
Des étapes progressives peuvent s’improviser afin de garder le dos droit. Munissez-vous d’un manche à balais, et placez-le dans votre dos. Au début, dos droit, genoux légèrement pliés, le bâton de bois touche vos fesses en bas, et entre vos omoplates en haut. Debout et pendant tout le mouvement, le contact est maintenu ! C’est un apprentissage à mettre en place ;-).
Petite astuce pour avoir le dos droit :
La première est de pousser la poitrine en avant pour créer un petit creux entre les omoplates, le bâton vient toucher la zone. La deuxième étape est de garder un petit creux entre le bâton et le bas de votre dos de l’épaisseur d’une main, le contact se faisant au niveau du sacrum (os des fesses). Le corps n’est pas habitué à envoyer le haut du corps dans un sens et le bas du corps dans le sens opposé. Alternez donc entre ces deux petits mouvements à minima, afin que, jour après jour, cela devienne automatique et que la colonne s’allonge.
Vous pouvez faire cet exercice de profil par rapport à un miroir.
Ça y est vous êtes parés pour aller muscler vos jambes en respectant votre corps. Avant de vous adonner à votre sport préféré, répéter les exercices présentés ici, doucement et régulièrement afin de les rendre automatiques. C’est important de ne plus avoir à trop réfléchir quand vous les enchainerez, que ce soit en cross-fit, en cours de sport en musique ou tout simplement chez vous. Fée pour ton dos vous souhaite de bons squats !
